Мечтаете наслаждаться вкусным ужином и при этом не переживать о лишнем весе? Американские исследователи нашли формулу идеального вечернего приема пищи, которая поможет сохранить вашу фигуру!
По данным последних исследований, правильная последовательность продуктов на тарелке может спасти вас от переедания и резких скачков сахара в крови.
Почему имеет значение порядок употребления продуктов
Резкие скачки уровня глюкозы после еды могут вызывать не только чувство голода, но и тягу к сладкому, что ведет к перееданию и набору лишних килограммов.
Исследователи из Стэнфордского университета выяснили, что правильная последовательность употребления продуктов может стабилизировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, снижает риск развития ожирения и диабета 2 типа.
Начните с белков и клетчатки
Пробуйте начинать ужин с белков или овощей. Яйца, куриная грудка, рыба или брокколи – отличные стартовые продукты, которые подготовят ваш организм к углеводам.
По исследованию, опубликованному в журнале Nature Medicine, клетчатка и белок способны снизить скачки уровня глюкозы на 30% по сравнению с углеводами, когда вы едите их натощак. Так что подавайте салат или омлет за 10 минут до того, как начнете кушать рис или картофель.
Жиры — не панацея
Несмотря на то, что жиры, такие как сметана или оливковое масло, могут замедлять рост уровня сахара, они не остановят его полностью. Поэтому они полезны в разумных количествах, но не должны заменять белок или овощи. Добавьте немного оливкового масла в салат, но не полагайтесь только на жирные продукты.
Как правильно составить ужин
Начните с овощного салата (огурцы, капуста, листья) или закуски из белка (куриная грудка, яйцо).
Через 10 минут переходите к углеводам: гречке, рису или пасте из твердых сортов. Завершите ужин небольшой порцией жиров – авокадо или орехами.
Порции должны быть умеренными: 100–150 г белка, 200 г овощей и 50–70 г углеводов.
Научные доказательства
В эксперименте Стэнфорда 55 участников употребляли рис после белков, клетчатки или жиров.
Показатели, основанные на белках и овощах, лучше всего помогали контролировать уровень сахара, особенно у людей с предиабетом.
Исследования показывают, что участники дольше ощущали сытость и реже тянулись к перекусам, как отмечает профессор Майкл Снайдер.
Дополнительные советы
Ешьте медленно, чтобы ваш организм успел распознать чувство сытости. Во время ужина пейте воду – она поможет уменьшить аппетит.
Избегайте сладких напитков: они резко поднимают уровень сахара. Ужинать лучше за 2–3 часа до сна, чтобы не перегружать пищеварение.
Почему это работает
Белки и клетчатка замедляют процесс усвоения углеводов, тем самым стабилизируя уровень глюкозы. Это предотвращает чувство голода и тягу к калорийным продуктам. Этот метод не требует строгих диет — просто измените порядок приема пищи. Он отлично подойдет даже для занятых людей.
